Rueckenschmerzen Uebungen

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Die "Rueckenschmerzen Uebungen" helfen Ihnen, Rückenschmerzen vorzubeugen und die Rückenmuskulatur zu kräftigen.

Hinweis: Bevor Sie mit den Übungen starten, sollten Sie bei Rückenschmerzen gegebenenfalls eine Fachperson konsultieren und die Ursachen abklären lassen. Die Fachperson wird dann eine geeignete Therapie verschreiben.

Also starten wir: Mit den richtigen Rueckenschmerzen Uebungen bleibt Ihr Rücken fit!

Zuerst ein paar grundsätzliche Trainingsregeln:

Regeln für richtiges Training
1. Wie schon erwähnt: Diese "Rueckenschmerzen Uebungen" dienen der Vorbeugung.

2. Es gibt zwei Gruppen: Übungen zur Kräftigung und solche für die Beweglichkeit. Für eine Trainingssequenz wählen Sie am besten 6 bis 8 Übungen aus, davon die Hälfte zur Beweglichkeit.

3. Wenn sie Anfänger sind, überfordern Sie Ihren Körper nicht: Bei den Kräftigungsübungen sollten Sie versuchen, die Stellung ca. 10 Sekunden zu halten. Pro Übung 2 bis 3 Durchgänge, dazwischen ca. 20 Sekunden Pause.
Beweglichkeit: Sanft in die Position gehen, bis Sie ein leichtes (!) Ziehen verspüren. Dehnung 10 bis 20 Sekunden halten und dann lösen. Ein bis zwei Durchgänge pro Übung, dazwischen etwa 20 Sekunden Pause.

4. Für Fortgeschrittene: Bei den Kräftigungsübungen die Stellung etwas länger halten (20 Sekunden), bis zu 4 Durchgängen. Auch die Beweglichkeitsübungen können Sie entsprechend steigern.

5. Üben Sie langsam und achten Sie auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung!

6. Atmen Sie während den Übungen ruhig weiter. Es gilt: Während der Anspannung ausatmen, bei der Entspannung einatmen.

7. Passen Sie das Training Ihrer körperlichen Verfassung an: Wechseln Sie die Übungen, erhöhen Sie langsam die Intensität.

8. Acht bis zehn Minuten pro Tag reichen.

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Kräftigungsübungen
1. Legen Sie sich auf den Bauch. Stützen Sie sich nun auf den Unterarmen ab. Heben Sie Ihren Po und stellen Sie die Füße so auf, dass Sie auf den Zehenspitzen stehen. Rumpf, Po und Beine bilden nun eine Linie.
Steigerung: Heben Sie abwechselnd ein Bein in die Höhe.

2. Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie die Füße auf den Boden, so dass Ihre Beine einen rechten Winkel bilden. Heben Sie nun Po und unterer Rücken (gerade Linie). Die Arme liegen neben dem Körper. Das ist die sog. Brücke.

3. Steigerung Übung 2: Ausgangsstellung ist die Brücke. Heben Sie nun abwechselnd einen Fuß und strecken Sie den Unterschenkel.

4. Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand. Nun heben Sie den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig. Der Rücken sollte mit dem Arm und dem Bein eine Linie bilden. Das Gleiche machen Sie auf die andere Seite.

5. Legen Sie sich auf den Boden. Fußspitzen berühren den Boden, Hände unter dem Kinn. Heben Sie nun den Kopf ein wenig, bis Sie ein Ziehen im Rücken verspüren. Halten Sie die Position und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.

6. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Halten Sie die Ellenbogen horizontal nach aussen, vorne. Machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne, stehen Sie hüftbreit.
Gehen Sie mit dem Oberkörper und den Ellenbogen zur Wand. Versuchen Sie nun, sich mit den Ellenbogen von der Wand wegzustoßen.

Hier finden Sie die Bilder zu den Rückenübungen: Kräftigungsübungen

Übungen für die Beweglichkeit
1. Ausgangspunkt ist der Vierfüßlerstand: Nun machen Sie den Rücken rund. Durch Baucheinziehen können Sie die Wirkung noch verstärken.

2. Wieder ist der Ausgangspunkt der Vierfüßlerstand: Jetzt aber machen Sie ein Hohlkreuz. Den Kopf heben Sie in Richtung Nacken.

3. Gehen Sie in den Fersensitz (Po auf die Fersen). Strecken Sie die Arme und lassen Sie den Oberkörper langsam nach vorne sinken, bis Sie mit den Händen und Unterarmen den Boden berühren. Wichtig: Bleiben Sie in Kontakt mit den Fersen.

4. Nacken stretchen: Legen Sie die linke Hand an die rechte Kopfseite. Neigen Sie nun den Kopf auf die linke Seite. Ziehen Sie ganz sanft am Kopf. Der andere Arm "zieht" nach unten. Wechseln Sie die Seite.

5. Seitlich stretchen: Rechter Arm heben und über den Kopf strecken, linker Arm in die Hüfte gestützt. Rechter Arm und den Oberkörper leicht nach links ziehen. Wechsel.

6. Stehen Sie schulterbreit. Neigen Sie den Oberkörper nach vorne und lassen Sie die Arme hängen. Nun pendeln Sie mit dem Oberkörper hin und her und lassen die Arme mitschwingen.

Hier finden Sie die Bilder zu den Rückenübungen: Beweglichkeit


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